Background

RAMAZAN AYINDA SAĞLIKLI BESLENME




Ramazan ayında oruç tutmak ruhsal ve bedensel bir arınmadır. Bu arınmanın bedenimiz açısından sağlıklı bir şekilde gerçekleşmesini sağlamak içinse her zaman olduğu gibi yeterli ve dengeli beslenmeliyiz. Ramazan ayı boyunca sahurdan iftara kadar uzun bir süre açlık dönemi yaşandığı için metabolizma hızınız düşer . Uzun süre aç kalınması kan şekerinin düşmesine, midede yanma, baş dönmesi, halsizlik, düşük tansiyona, sürekli üşümeye, kilo alımına  ve kuru bir cilde neden olabilir. 
Şeker hastalığı olanlar, gebe ve emzikliler, çok yaşlı ve hasta olanlar, ağır kalp ve böbrek hastalığı olanlar, hipertansiyon hastaları ve kronik bir hastalığı olan kişiler doktorlarına ve diyetisyenlerine danışmadan kesinlikle oruç tutmamalılardır. Bu tür rahatsızlığı olan bireylerin oruç tutmaları sağlıkları açısından riskli olabilir.
 
Ramazan ayında yapılan en önemli beslenme değişiklikleri arasında oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısını değiştirip üç ana öğün olan günlük beslenme düzeninin iki öğüne indirilmesi ve özellikle hamur işleri, tatlılar, kırmızı et, ekmek, pilav ve makarna tüketiminin artması yer almaktadır. Oysa oruç tutarken sağlıklı ve çeşitli besin seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması esas olmalıdır. Ramazan ayında bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre günlük almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranlarının değişmediği ve bu süre zarfında da sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmenin gerekli olduğu unutulmamalıdır.
 
Yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Öğünler sahur ve iftar olmak üzere iki ana ve iftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla iki ara olarak düzenlenmelidir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Sahur yemeğinde süt, yoğurt, peynir, yumurta, menemen ekmek, meyve gibi besinlerden oluşan bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, sebze yemekleri, yoğurt, meyve, ekmek gibi besinlerden oluşan hafif bir öğün şeklinde de tüketebilirsiniz.
 
Ülkemizde yapılan bir araştırmada iftar sofrasında normal bir insana yetecek yemeğin 2-3 katından fazla yemek bulunduğu belirtilmiştir. İftarda 2-3 tane hurma ile yemeğe başlanıp, çorba içildikten sonra 15 dakika dinlenip daha sonra ana yemeğe geçilmelidir. Yine enerji veren ve açlık kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler) tercih edilmelidir. Gün boyunca vücudumuz susuz kaldığı için iftardan sahura kadar olan sürede 1,5- 2 litre su mutlaka tüketilmelidir. İftarda şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar yada meyve tatlıları yemekten 30 dakika   sonra tüketilmelidir. Meyveleri kiloyla değil adet adet tüketmeliyiz.
Yemekleri hızlı yemekten kaçınmalı, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yenmelidir. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin hazırlar. 
 
Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze kabuklu meyve ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir. İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olacaktır. İftardan sahura kadar olan sürede metabolizmanın hızlanması için 2 fincan yeşil çay , sindirim sorunları ve oluşan ödemi atmak içinde 1 tane rezene çayı tüketimine özen gösterilmelidir. İftarda yemekle birlikte tüketilen çay, kahve demir emilimini azalttığı için iftardan 1 saat sonra açık çayınızı yada kahvenizi tüketebilirsiniz.
 
Yemeklerin pişirme yöntemleri çok önemlidir; özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmelidir. Yemeklerin yağı suyunda olduğu için sebze veya et yemeklerinin suyunun tüketilmemesine özen gösterilmelidir. Özellikle kızartmalardan, hamur işlerinden, aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden uzak durmanız, gece oluşabilecek hazımsızlıklara, mide yanmalarına ve kilo problemlerine karşı sizi koruyacaktır.
 
Ramazan ayında günlük gereksinmenizi iftar, sahur ve ara öğüne dengeli bir şekilde yayabilirseniz bu dönemi sağlıklı dengeli ve formda geçirip, ramazanın amacına uygun vücudunuzu dinlendirmiş olursunuz. Özellikle iftar sofralarında hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini seçebilirseniz hem tok kalıp hem de sağlıklı bir ramazan dönemi geçirebilirsiniz.
 
Sağlıklı,huzurlu,mutlu ramazanlar dilerim.
 
                                                                                                             UZMAN DİYETİSYEN
                                                                                                             TUĞÇE KARADUMAN 
 
 
 
 
 
Tasarım ve Yazılım: Rizedeyiz Bilgi İşlem